Az esszenciális zsírsavak és fogyasztásuk előnyei

Eszik-e vagy isszák az úgynevezett omega-3 és omega-6 zsírsavakat? Hogyan kerül a metilhigany a tonhalkonzervbe? Milyen szempontokat vegyünk figyelembe, ha biztosítani akarjuk szervezetünk számára az elengedhetetlen - esszenciális - zsírsavak megfelelő bevitelét?

Melyek az esszenciális zsírsavak?

Esszenciálisnak azokat az anyagokat nevezzük, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek, ugyanakkor - mivel előállításukra a szervezet nem képes - a táplálkozással kell, hogy a szervezetbe jussanak. Az esszenciális zsírsavak közé tartoznak az úgynevezett omega-3- és omega-6-zsírsavak. A görög ábécé utolsó betűje a vegyületek kémiai szerkezetére utal, ugyanis ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak a szénhidrogénlánc végétől számított 3. és 4. illetve 6. és 7. szénatom között tartalmazzák az utolsó kettős kötést. 

Az omega-3 zsírsavak

A legismertebb omega-3-zsírsavak az alfa-linolénsav, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav. Minden fotoszintetizáló növényi rész tartalmaz alfa-linolénsavat, bizonyos növényi (repce, len, dió, mogyoró, és szója) olajok pedig kifejezetten nagy mennyiségben tartalmazzák ezt a vegyületet, amely az emberi szervezetben a DHA és az EPA előanyaga. Az alfa-linolénsav DHA-vá és EPA-vá történő átalakulása azonban csak korlátozott mennyiségben képes fedezni ezen omega-3 zsírsavak megfelelő mennyiségét, ezért ennek biztosítására a tengeri halak (lazac, szardella, szardínia, hering, makréla és a fehér tonhal) vagy a busa heti kétszeri fogyasztását ajánlják.

Az omega-6 zsírsavak

A legismertebb omega-6-zsírsav a linolsav, amely különböző növényi olajokban fordul elő változó mennyiségben. A napraforgó-, a szója- és a kukoricacsíra-olajhoz képest az olívaolaj viszonylag kevesebb linolsavat tartalmaz. A legmagasabb linolsavtartalmú olaj a bogáncsolaj, mely salátaöntetek készítéséhez kínál újfajta alternatívát. A linolsav fontos alkotórésze az emberi bőrnek, kozmetikumokban is felhasználják, mégpedig azért, mert külsőleg alkalmazva képes az öregségi foltok halványítására, a mitesszerek méretének csökkentésére, és a fény okozta bőrkárosodások megelőzésére is.

Telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak, hidrogénezett növényi olajok

nem-vettem-figyelembeA telített zsírsav kifejezés a zsírsav szénhidrogénláncának hidrogénatomokkal való telítettségére utal, ez azt jelenti, hogy minden láncközi szénatom egy-egy szomszédos szénatommal és két hidrogénatommal telített. Sok telített zsírsavat tartalmaznak az állati zsírok, de még akár a soványnak tűnő húsok is, a növényi források közül például a kókusz- és a pálmazsír. A telített zsírok károsítják a szív- és érrendszert, mégpedig azáltal, hogy növelik a vér úgynevezett rossz (LDL) koleszterinszintjét, így hozzájárulnak az érelmeszesedés, a magasvérnyomás, a stroke, a szívinfarktus és a trombózis kialakulásához. A telített zsírsavak fogyasztásával kapcsolatban az az egyik legnagyobb probléma, hogy túl sokat fogyasztunk belőlük, ugyanakkor a túlzott cukor- illetve szénhidrát fogyasztás is a telített zsírsavak számát növeli: a szervezet telített zsírsavak formájában raktározza ugyanis a felesleges tápanyagokat.

A telített zsírsavak szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak, szemben a telítetlen zsírsavakkal, melyek folyékonyak. Minél több egy állati vagy növényi eredetű zsiradék telítetlen zsírsav tartalma, annál inkább folyékony halmazállapotú, ezért van az, hogy a sertészsír szilárd, a növényi olajok pedig folyékony halmazállapotúak. 

Egyszeresen telített zsírsav például az olajsav, amely a szénhidrogénláncában egy darab kettős kötést tartalmaz. A kettős kötés két szénatom között alakul ki, így a kettős kötésben részt vevő mindkét szénatom csak további egy-egy hidrogénatomot tud megkötni, vagyis a hidrogénatomok szempontjából telítetlen. A kettős kötés miatt a szénlánc térszerkezete módosul - meghajlik - azért a zsírsavmolekulák nem tudnak olyan könnyen egymás mellé rendeződni - megszilárdulni -, emiatt folyékony a halmazállapotuk szobahőmérsékleten. Az olajsav ugyancsak számos növényi és állati zsiradék alkotórésze: az olívaolaj mintegy 70-85 százalékban tartalmaz olajsavat. 

meddig-nyomod-el

 Ha egy terméken azt olvassuk, hogy hidrogénezett növényi olajokat tartalmaz, ez azt jelenti, hogy a telítetlen növényi olajokban lévő kettős kötéseket hidrogénnel telítették, ami kedvezően befolyásolja a termék állagát, és eltarthatóságát, ugyanakkor a telítési eljárás során káros úgynevezett transz-zsírsavak képződnek, melyek még a természetes telített zsírsavaknál is rosszabb élettani hatásúak. A transz-zsírsavakról és az érelmeszesedésről bővebben korábbi cikkünkben olvashat. 

A többszörösen telítetlen zsírsavak több kettős kötést is tartalmaznak, ilyenek az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavak.

Hogyan kerül a metilhigany a tonhalba?

Fontos megjegyezni, hogy a hosszú életű rablóhalak (cápa, kardhal, óriás tonhal) szervezetében metilhigany halmozódik fel, ezért például a tonhal, a kardhal vagy a cápahús nagyobb mennyiségű fogyasztása akár veszélyes is lehet. A metilhigany a legveszélyesebb biológiailag aktív mérgek egyike. A tengeri halak túlzott fogyasztásával az emberi szervezetben is felhalmozódhat a metilhigany, mely többek között a magzati agy és a perifériás idegrendszer fejlődését gátolja, felnőttekben viselkedési és érzékzavarokat okoz, valamint a mozgást is befolyásolja. Az ipari szennyvizekből származó higanyt a tengeri mikroorganizmusok metilhigannyá alakítják, amely a halak szervezetében halmozódik fel. Európában 1 milligramm/kilogramm friss halhús az a határérték, amely mellett az átlagos fogyasztói szokások esetén nem várható komolyabb egészségügyi veszélyeztetettség. A terhes kismamák és a szoptató anyák ugyanakkor jobban teszik, ha a tengeri halakból származó omega-3-zsírsavak bevitelét nem a tonhalkonzervek és nem is a friss tonhal fogyasztásával oldják meg. Azoknak a várandós kismamáknak, akik semmilyen halat nem fogyasztanak, ajánlott egyes kiegészítő készítmények fogyasztása, ezek alkalmazását azonban mindenképpen egyeztesse kezelőorvosával!smink-es-hajszin-milyen-aronAz [origo] kérdésére Ácsné Dr. Kovacsics Loréna osztályvezető (Mezőgazdasági Szakigazgatási Hivatal, Központi Élelmiszer- és Takarmánybiztonsági Igazgatóság, Élelmiszer-toxikológiai Nemzeti Referencia Laboratórium) elmondta, hogy Magyarországon a hivatal rendszeresen, szúrópróbaszerűen ellenőrzi a forgalomba hozott tonhalkonzervek mérgezőanyag-tartalmát. "Az élelmiszerek, így a hazai és import halak élelmiszerbiztonsági vizsgálatai kiterjednek a toxikus nyomelemekre is, mint például az ólom, a kadmium, a higany és az arzén. A higany és az arzén vonatkozásában a méréstechnika az összes higany, illetve az összes arzén mérését teszi lehetővé: csak igen kevés tagország rendelkezik azzal a méréstechnikával, amely képes szétválasztani a szerves, illetve a szervetlen kötési formában lévőket, vagyis a toxikust a nem toxikustól. A metilhigany valóban nagyon mérgező, de a több éves vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy ezen elemek összes értéke egy-két esettől eltekintve nem haladta meg a rendeletben még megengedhető maximális maradékszintet, mely érték tonhal esetén az összes higanyra 1,0 milligramm/kilogramm. Figyelembe véve, hogy a magyar lakosság nem sorolható a túlzott halfogyasztó országok közé, ez a tengeri halat vagy konzervet fogyasztókra nem jelenthet különösebb veszélyt" - fogalmazott a szakértő. (A magyarországi halfogyasztásról lásd az [origo] Itthon rovatának tavalyi cikkét: Csak hencegünk az öröklét jelképével.)

Az omega-3 zsírsavak előnyös hatásai

Mind az omega-6, mind az omega-3 zsírsavak kulcsfontosságúak a szív és az agy működése szempontjából, valamint a fejlődés és a növekedés során. Az omega-3-zsírsavak fontos feladatokat látnak el a szervezetben: az agyban található zsírsavak között 40 százalék, a szem ideghártyájában pedig 60 százalék a DHA aránya. Az omega-3-zsírsavak ezenkívül fontos alkotórészei a sejteket határoló sejtmembránnak is.

A kutatók egyetértenek abban, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata valóban csökkenthető az omega-3 zsírsavak fogyasztásának emelésével. A mennyiségi ajánlások azonban - ettől függetlenül - jelentős szórást mutatnak: általában 200 milligramm és 3,8 gramm között van az ajánlott napi beviteli mennyiség. Epidemiológia kutatások szerint a halfogyasztás enyhén csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulását. Ha a tengeri halakban két leggyakrabban előforduló omega-3-zsírsavat tekintjük - vagyis a dokozahexaénsavat és az eikozapentaénsavat - akkor ez az összefüggés is kifejezettebb. Ha tehát táplálkozásunkkal kevesebb telített zsírsavat - például vajat, és egyéb állati eredetű zsiradékot - és több omega-3-zsírsavat juttatunk a szervezetünkbe, akkor csökkenthetjük vérünk triglicerid és LDL-koleszterin szintjét, vagyis megelőzhetjük például az érelmeszesedés kialakulását. 

A DHA és az EPA emellett még a véredények tágításával is csökkenti a vérnyomást és javítja a vér áramlási feltételeit, valamint mérsékli a szívfrekvenciát: mindezen hatások a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez vezetnek. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak fogyasztásának előnyeiről beszámoló tanulmányokról részletesen korábbi cikkeinkben olvashat: Az omega-3 zsírsavak fogyasztásának előnyei, Omega-6 zsírsavak a szívbarát étrendben, A tengeri halak fogyasztása is előnyös a szívnek Az omega-3 zsírsavas kezelés jót tesz a koraszülöttek agyfejlődésének.

Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak egymáshoz viszonyított aránya a táplálékban

Az omega-3 zsírsavak szervezetben történő hasznosulása az elfogyasztott omega-6 zsírsavak mennyiségétől függ, mivel a két rokon vegyület bizonyos biokémiai folyamatokban konkurenciát jelent egymásnak. A történelem előtti időkben a táplálék omega-6/omega-3 arányát 1:1-re, illetve 2:1-re becsülik, manapság azonban ez az érték 15-20:1-re módosult az iparosodott országokban.

Ahhoz, hogy a létfontosságú omega-3 zsírsavakhoz továbbra is megfelelő mennyiségben jussunk hozzá, tudatosan kell figyelnünk arra, hogy elegendő mennyiségben fogyasszunk olyan táplálékot, amely tartalmazza a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen, eddig részletezett tápanyagokat. 

A linol- és az alfa-linolénsav nevét adó lenolaj (linum: len, oleum: olaj) az egyetlen olyan növényi olaj, amely többet tartalmaz az omega-3 zsírsavakból, mint az omega-6-os változatból (az omega-3 itt alfa-linolénsav formájában elő, a pontos omega-6/omega-3 arány pedig egy a háromhoz). Ez az arány a kenderolajban 3:1, a repceolajban 2:1, a dióolajban 6:1, az olívaolajban 11:1, a kukoricacsíra-olajban 50:1, a napraforgóolajban pedig 120:1. Ne feledkezzünk meg azonban arról, hogy ezek a növényi források nem juttatnak a szervezetbe elegendő DHA-t és EPA-t.

baba-elsosegely-konyv

Forrás: 
http://oe.vm03.rufftech.hu/cikk/0935/210740/20090826_omega3_zsirsav_omega6_zsirsav_essezncialis_zsirsav_linolsav_linolensav_1.htm
4.8
Értékelés: Nincs Átlag: 4.8 (5 votes)

Hozzászólások

70 év fölött magas vérnyomásra

Sziasztok! 

Szeretném megkérdezni, hogy a 72 éves Édesanyámnak javasoljátok-e a Ciklusbarát krémet.

Vérnyomása elég nehezen beállítható,  egy természetgyógyász azt mondta neki, hogy progeszteron pótlás megoldaná a vérnyomás problémáját. Elment a nőgyógyászához beutalóval, hogy nézzék meg a hormonjait (ösztrogén progeszteron stb.. ) mire a nőgyógyász közölte vele, hogy mivel 20 éve nem menstruál,  nem csinálják meg neki a vérvételt.

Mit javasoltok? Válaszotokat előre is köszönöm,  Judit

(Édesanyám abszolút bionom életmódot él. Nincs is semmi baja "csak" a vérnyomása. )

Értékelés: Nincs
B.Kinga's picture

Időskori magas vérnyomás kiegészítő kezeléséhez

Szia Judit!

Nagyon jó egészséget kívánok édesanyádnak!

Az ösztrogén-progeszteron szintjének mérése ilyen esetekben valóban nem célravezető, viszont a pajzsmirigy működésének a vizsgálata mindenképpen fontos lenne. Édesanyád korából kifolyólag is, valamint a vérnyomásproblémák miatt úgyszintén. A pm. működési zavarai is okozhatnak vérnyomásproblémákat. Erre endokrinológus szakorvos írhat ki beutalót, de egyéb hormonvizsgálat esetén (még a női hormonoknál is) inkább endokrinológushoz célszerű fordulni, mint nőgyógyászhoz. A pajzsmirigy működésének vizsgálatához a TSH, fT3, fT4 paraméterek biztosan szükségesek.

Ha már régen volt, érdemes lenne háziorvossal általános vérvizsgálatra (ált. vérkép, vércukor (!), vérzsírok, vasanyagcsere, máj- és veseműködés stb.), vizeletvizsgálatra is kérni beutalót, az időskori egészség megtartásához a megelőzéshez szükséges rendszeres diagnosztika is szorosan hozzátartozik. Kardiológián mikor volt édesanyád? Gondolom, a vérnyomása miatt a kezelőorvos gondot fordít erre, ha nem, akkor szintén háziorvossal lehet (és fontos) beutaló iratni kardiológiai általános vizsgálatokra. 

A Ciklusbarát krém remek ötlet, de én azt javaslom, hogy kombináljátok a Ciklusbarát étrendkiegészítővel, mégpedig az alábbi módon: a kúrát indítsátok a Ciklusbarát krémmel, mégpedig 3 hét használat- 1 hét szünet felosztásban, majd kapcsoljátok be a Ciklusbarát étrendkiegészítőt 2 hét átfedéssel (szintén 3 hét használat, 1 hét szünet alapon) használva.

Az étrendkiegészítő segít beállítani az egyensúlyt, kipucolja a szervezetben felgyülemlett, elraktározott (pl. zsírsejtekben) xenoösztrogéneket is.

Fontos továbbá megtámogatni a szervezetet antioxidánsokkal, mint szelén, E-vitamin, valamint a magnézium, Q10 koenzim, a D-K vitaminok és az omega-3 zsírsavak rendszeres, emelt adagolású használata szintén elengedhetetlen! A fenti cikket érdemes figyelmesen elolvasni, ugyanis sok érdekességet találhatsz benne az említett omega zsírsavakról. Az omega-3 zsírsavak fogyasztása támogatja az ereket, a szivet, rugalmasan tartja az érfalakat, ami magas vérnyomásnál nagyon-nagyon lényeges!

Ez a lazacolaj az omega-3 zsírsavakat, a Q10 koenzimet és az E-vitaminokat együttesen tartalmazza!

A D-K vitaminokkal kapcsolatosan kérlek, ezt a hosszászólást és ezt a cikket is olvasd el!

Iszik édesanyád elegendő tiszta vizet? Az elegendő mennyiségű és minőségű vízfogyasztáson kívül a  gyógyteák kúraszerű fogyasztása is segítségetekre lehet. “Este be kell áztatni langyos vízbe 1 rész csipkebogyót, egy rész galagonya virágos ágvéget és egy rész fehér fagyöngyöt. Másnap le kell szűrni, majd a szűredéket 5 percig főzni. A hideg leszűrt levet és a főzetet össze kell keverni, és azt iszogatni napi 2x1 csészével. 2 hetes fogyasztása után 2 hét szünetet kell tartani. Ez a ritmus minimum fél évig tartható.” A citromfű teát folyamatosan is lehet iszogatni.

A testi vonal mellett a lelki alapokkal is fontos foglalkozni, a magas, nehezen beállítható vérnyomás esetén mindenképp érdemes ilyen lehetőséggel is számolni. Jacques Martel így ír a magas vérnyomás lelki alapjairól:"A magas vérnyomásban szenvedő ember nagyon hasonló mechanizmust él meg, mint ahogyan egy főzőkukta működik. Mivel gyakran túlérzékeny vagyok, és magamat rosszul irányítom, előfordulhat, hogy hosszú időszakok alatt olyan gondolatokat, érzelmeket halmozok fel, amelyeket nem juttatok kifejezésre. A dühömet, bosszúságaimat lenyelem, így forrongok belülről. Szintén hajlamos lehetek a halogatásra, arra, hogy félelemből vagy önbizalomhiányból későbbre halasszak olyan dolgokat, amiket el kell mondanom vagy meg kell tennem. Ennek következtében nagy belső feszültséget érzek, mivel ezek a feladatok már hegyként tornyosulnak előttem, s nem tudom, hogy képes leszek-e arra, hogy a terveimet megvalósítsam. Az is lehet, hogy felnagyítom a problémákat, s a bűntudatom miatt csak növekszik bennem a nyomás, a feszültség. Mindennek az irányítására, és az életem helyzeteinek megoldására irányuló vágyaim csak növelik ezt a nyomást, amely akár tarthatatlanná is válhat. Mivel nagyon mely félelmeket táplálok az esetleges elutasításommal kapcsolatosan, veszélyben érzem magam, és védekező pozícióban maradok. A magas vérnyomásom lehet erőteljes halálfélelem következménye is, akkor is, ha ez tudatos, akkor is, ha ez esetleg csak tudat alatt működik bennem. Esetleg tükrözheti azt is, hogy az életet maximálisan ki szeretném használni, a saját magamnak kitűzött céljaim megvalósítása érdekében. Jobb, ha megtanulom egészen finoman, lassan kiengedni a gőzt magamból. Így elkerülhetem a felhalmozódást, amely esetlegesen robbanáshoz vezethet. Megtanulok bízni magamban. "

Sokat segíthet egy jó kineziológus vagy/és egy tapasztalt szakemberrel végzett családállítás is! A kor nem akadály, sőt!! Családállításra akár ketten együtt is elmehettek édesanyáddal, csodálatos és nagyon erős élményt adhat mindkettőtöknek!

Csupa szépet kívánok nektek!

Értékelés: Nincs Átlag: 5 (1 szavazat)

Köszönöm

Köszönöm Kinga a hasznos és terjedelmes választ. :-)

2 hete volt teljes kivizsgáláson, 1 hetet klinikán volt, kardiológia, pajzsmirigy, vérkép, 24 órás vizelet vizsgálat.... mindent megnéztek és minden eredmény negatív lett. Az ajánlott étrenkiegészítőket rendszeresen szedi, sőt algát is. 3-4 liter tisztított vizet iszik. 

Én is azt gondolom, hogy lelki szinten kellene utána járni a dolognak. A Ciklusbarát krémet mindenképp megemlítem neki. Köszönöm még egyszer,  szép napot kívánok 

Judit

Értékelés: Nincs Átlag: 5 (1 szavazat)

Hozzászólás írása

Tartalom átvétel